[2]「レプチン抵抗性」を改善する4つの方法

レプチン抵抗性とは、レプチンの分泌量が減ってしまい、機能が低下することをいいます。レプチン抵抗性は、肥満原因の1つとも言われており、ダイエットを行っている状態では絶対に改善しなければいけないものです。

時間はかかりますが、身体を整えるためにも、レプチン抵抗性を改善していきましょう。

ジャンクフードをやめる

ジャンクフードやクッキー、スナックなどはレプチンの刺激を弱める可能性があります。カロリーも高く、栄養面も補えないので、ダイエット中は食べない人も多いですよね。ジャンクフードよりも、フルーツや野菜などの加工されていない食事を食べることによって、レプチン抵抗性も改善が期待できます。

定期的に運動をする

定期的に運動を行うことは、レプチン耐性を改善するのに効果が期待できます。有酸素運動や筋トレなど、空いた時間でできる簡単な運動でも、レプチンの値を調整してくれます。また運動を行うことで、脂肪を燃焼させることもできるので一石二鳥ですね。

たんぱく質を増やす

たんぱく質には、レプチン感受性を向上させる働きがあります。毎食、たんぱく質を30g摂取するようにするだけで、レプチン抵抗性の改善が期待できます。

睡眠時間を増やす

日々の睡眠時間を8時間確保することによって、レプチン感受性を向上させる効果が期待できます。なかなか寝付けない場合でも、電気を消してベッドに入るだけでも違います。

[3]レプチンを増やす３つのポイント

では、レプチンはどうしたら体内で増やすことができるのか、みていきましょう。

1. よく噛む

食事の時に、ゆっくりとよく噛んで食べることで血液の中にあるレプチンを増やすことができます。レプチンが分泌されると、レプチンの刺激が満腹中枢に伝わり、少ない量でも満腹感を味わうことができるので、自然と食事の量をコントロールすることができるようになります。

しかし、レプチンが分泌されるのは、食事を始めてから20分後です。早食いをしてしまうと、全て食べきった後にレプチンの刺激が満腹中枢に伝わることになり、コントロールできず食べ過ぎてしまいます。そのため、食事の際には「ゆっくり」「噛んで」食べることを心がけましょう。

2. 質のよい睡眠をとる

睡眠時間をしっかり確保することも、レプチンを増やすことに関係します。8時間睡眠時間を確保することで、5時間睡眠よりも約15%もレプチンを増やすことができます。反対に睡眠不足になってしまうと、グレリンという食欲を増すホルモンが増えてしまいます。

このグレリンの影響で、睡眠不足の時に炭水化物や味の濃いものを食べたくなり、1日あたり約400カロリーも余分に摂取してしまうこともあります。睡眠時間を確保して、ぐっすりと眠ることでカロリー摂取を抑えることもでき、レプチンを増やすことも可能なのです。

3. たんぱく質を摂取する

たんぱく質を摂取する量が少ないと、レプチンが少ないというデータもあります。たんぱく質はレプチンに必要な原料となる栄養素で、たんぱく質には植物性たんぱく質と動物性たんぱく質があるので、どちらもバランスよく摂ることを心がけてください。

植物性たんぱく質なら、納豆や豆腐などの大豆類を中心とすると普段の食事にプラスしやすいですよね。動物性たんぱく質は肉や魚といった、食事のメインとなるものなので、食事を準備する際に意識しておきましょう。

[4]レプチンに必要な栄養素とは

たんぱく質

レプチンを増やす栄養素は、「たんぱく質」です。たんぱく質を含む食品というと、大豆や肉、魚類ですよね。しかし、たんぱく質だからといってもお肉の摂り過ぎはレプチンに悪い影響を与えます。

レプチンは脂肪が増えると働きが鈍くなってしまうので、肉を食べるのは週2～3日にとどめておきましょう。植物性たんぱく質を含む食品は、毎日食べても問題ありません。

亜鉛

レプチンを生成するのに必要な栄養素の1つ、亜鉛です。亜鉛は牡蠣やうなぎ、レバーなどに含まれています。

ビタミンE

ビタミンEもレプチンを生成するのに必要な栄養素で、体内のレプチンの量が低下するのを抑える働きがあります。ビタミンEは、アーモンドや抹茶、ひまわり油などに多く含まれています。

[5]レプチンが多く含まれている食品とは

トロワの畑さん(@troiiis)がシェアした投稿 – 3月 18, 2018 at 8:39午後 PDT

大豆製品

植物性たんぱく質を多く含むといえば、納豆や豆腐、味噌、油揚げなどの大豆製品ですよね。大豆製品はたんぱく質だけでなく、亜鉛やビタミンEも含んでいるのでレプチンに必要な栄養を全て摂ることができます。

ナッツ類

アーモンドやピーナッツなどのナッツには、良質な植物性油とビタミンEが含まれています。また、ナッツは噛み応えがあるのでゆっくり噛んで食べますよね。ゆっくり噛むことでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激します。

ごーちゃん&うに。さん(@mikisiba)がシェアした投稿 – 2018年 5月月19日午後5時19分PDT

 
少しの量でもお腹いっぱいに感じるので、食べ過ぎ防止にも効果があります。ダイエット中のおやつにもおすすめですよ。

レバー

亜鉛を豊富に含むのが、レバーです。ビタミンEも一緒に摂取することができます。レバーは貧血気味な女性には欠かせない食べ物でもありますよね。低脂質で高タンパク質なので、女性にはオススおすすめの食べ物です。

アボカド

ビタミンEを含むアボカドは、コレステロールがゼロの食べ物です。植物性の良質な脂質が豊富に含まれており、アボカドの適度な油はダイエットの味方となります。アボカドには便通をよくして便秘を防止したり、腹持ちがいいので、間食防止などのダイエットには嬉しい効果もたくさんあります。

☆*:.｡. rook.cc .｡.:*☆さん(@rook.cc)がシェアした投稿 – 3月 18, 2018 at 3:49午後 PDT

牡蠣

亜鉛を豊富に含む牡蠣は、低脂質でたんぱく質が取れる食べ物です。ダイエット中には、最適ですよ。

[6]レプチンを摂取して、食べ過ぎを防ごう

ダイエットの味方であるレプチンをご紹介しました。レプチンが正常に分泌していると、食べ過ぎを防止してくれるので、無理することなくダイエットができます。また、レプチンに必要な栄養素を含む食品は、身体に良いものばかりなので、積極的に摂取するようにしましょう。そして、レプチンの助けを借りて、理想の体型に近づけてください。